260503

 1431正在day3训练的组间休息

今早张宁哲给我推荐了一个抖音赛道，我准备入，今晚要去演出，本来何映霞说要来的，但是下雨就没来了。

待会陆声宁要来我家里拿走他放在这的电脑

1552训练结束，今天要练习很多新动作，哑铃各种问题浪费了很多时间

体重99.8

1304开始

原计划

哑铃高脚杯深蹲 x4-5组

哑铃罗马尼亚硬拉 (RDL) x4-5组

负重仰卧臀桥 x4-5组

平板卷腹 x4组

平板举腿 x4组

空中自行车 x4组

哑铃高脚杯深蹲

6.5kg

1312-1314 第一组21个，感觉到大腿前侧偏膝盖（包括膝盖）的地方受累，大腿背后没什么感觉

增重至9kg

1317-1318 第二组13个，依旧感到膝盖受力

1320-1321 第三组13个，感觉到大腿前侧受力，膝盖受力明显减轻，有出汗欲望，开始喘气

1323-1324 第四组12个，出汗了，大喘气，明显感觉到，脚尖越往外开，大腿前受力越多，膝盖越不受力

1326-1328 第五组9个，快站不稳了

由于哑铃组装需要时间，先做负重仰卧臀桥

负重仰卧臀桥

5kg

1331-1335，20个，完全不累，想换动作

组装了10kg杠铃想做罗马尼亚硬拉，学不会

改回单脚负重仰卧臀桥

负重仰卧臀桥

10kg

1418-1419 第一组13个，左腿力竭后切右腿做了13个

1424-1425 第二组13个

1426-1430 第三组13个

1432-1435 第四组12个

保加利亚蹲

1438-1440 第一组，20个，左腿一次20个，右腿站不稳做了三次总共20个，感觉动作不标准，先看一下教学

直立练的是大腿前，前屈练臀和腿后，那我还是前屈好

1447-1449 第二组，12个，左腿在前9个感觉到都是大腿前膝盖附近发力，到后面三个才感觉到大腿后侧用力，右腿12个都是腿前侧

换了个更矮的椅子

1453-1455 第三组，右腿5个左腿6个，就力竭得站不起来，出汗了，但是两条腿是一起累的，不是只累单个腿

ai说我下肢已经不能用了，所以切腹部训练了

平板卷腹

1501-0503 第一组20个

1506-1507 第二组21个，感觉后脑充血，然后腹肌方面，连续做到第五六个就力竭了，但是休息一秒的话可以做下一个

1510-1512，第三组20个，脑后充血的原因应该是频繁抬头低头导致的，我做的时候，多次腹部力竭必须侧身休息，然后再迅速恢复做下一组，说要控制呼吸，但我控制呼吸的时候甚至已经无法计数了

平板举腿

试着做了四个，累腿累腰就是不累腹部，腿也无法绷直

换仰卧收腹

仰卧收腹

1523-1524 13个，累腹，腰偶有感觉。

1526-1530 不知道做了多少个，是抬起的时候，屁股和腰离开地面，腰部也有感觉，腹部肯定是有感觉的

1532-1533 10个，没有特别哪个部位特别受力，主要是全身累

空中自行车

1537-1540，本来想做空中自行车的， 结果发现一个都做不了

我换成做一个，侧平板支撑，然后胯上下移动的动作，我也不知道叫什么。

侧板支撑髋起伏

1537-1540 第一组左边20个，右边13+13个 

1544-1545 第二组，加快速度，右边29，左边35个，其实感觉是侧腰在发力，

1548-1551 第三组各24个

完成了，然后腿部和腹部做了个拉伸，结束