260512

 0420，昨天睡了一整天没弄视频

今天是周二了，我写写段子吧，争取今晚能去友点

然后起床后做了day3训练，日志看一下

0421我又约了一次汤井秀，我要解决的不自律的问题。然后现在先把水晶录的录音听完

体重101.2

哑铃高脚杯深蹲（10kg）

单脚负重仰卧臀桥/哑铃罗马尼亚硬拉 (RDL)

保加利亚蹲

平板卷腹

仰卧收腹/反向卷腹

侧板支撑髋起伏/空中自行车

哑铃高脚杯深蹲（10kg铃壶）

0031-0032 第一组18个，不力竭，

增重至12kg

0034-0035 第二组15个，腿部没有力竭，但是感觉心肺功能跟不上，然后手也有点握不住，是前几天的撕裂感还在

降速减次

0038-0040 第三组12个，同上，腿部依然不力竭

0045-0047 第四组10个，同上

罗马尼亚硬拉（10kg铃壶）

0053-0055 第一组15个，感觉不到任何单一部位受累，就是心肺开始喘气出汗

降速

0058-0102 第二组在找发力感，偶尔能感觉整个大腿在拉伸，但是是由于绷直腰部导致的。偶尔能感觉连接臀部的腰中部有发力感，但我腰已经绷直而且重量在两脚之间

放弃腿了，挫败感有点强

平板卷腹

0110-0112 第一组26个，休息5秒都做不了第27个了

顶峰收缩+降速

0115-0119 第二组44个，感觉明显没第一组累，1是感觉下腹部也发力了。2是感觉做的慢能休息很多

0124-0127 第三组67个，我前50个有控制肩部不碰垫子，但依然不累，第20个开始腋窝也不能碰，才比较累一点，但我看到腹肌的状态和第一组不一样，第一组的时候腹肌两侧凹下，显得腹肌突出，突出部占肋骨约1/3，第二三组腹肌突出部明显占肋骨超2/3

最后一组卷腹，力求回到第一组的状态

0130-0132 第四组30个，前15个感觉有第一组的状态，然后做不了16个就休息了几秒，结果后面十几个又二三组状态了

然后试一下空中自行车，成功的话就不需要两个动作了

对角卷腹

0134-0136 第一组30来个，前五个每做一次腰部都会抬起，然后我控制不做的那只脚踩实地面就不会抬起腰了，但感觉整套动作下拉，没有平板卷腹的那种绝望感，可能是交替做导致休息时间过长

0141-0145 无法平衡。

换动作

仰卧收腹，腿先累，也不做了，最后再补

侧板支撑髋起伏

0148-0149 45个，左边先力竭

0154-0156 70个，左先力竭

感觉只有这个动作和平板卷腹我能做标准，发力能感觉到上腹和侧腹，而且做的时候能看见线条。但day3的其他所有动作都不行

第三组减速，而且从屈肘变成直肘

0159-0201 第三组23个，感觉还是得屈肘，直肘的话手先累了

今天质量不高，再补个腹部动作

30个卷腹，也不累

下一个day3先不训练，先专注动作

0206结束