260508

 1717下午三点起床，吃了饭，做了两秒钟视频，然后现在要开始训练了

1716-1950训练

2003洗个手，泡个奶和肌酸

2014冲了，结块，准备搞视频了，明后天是要演出的，最好这个周末要把视频搞完，下周二三我想用新段子上开放麦

——————————————day1 背

1716开始

体重100.2

背：

弹力绳下拉（18kg） x3-4组

上斜俯卧划船（14KG） x3-4组

哑铃划船（7KG） x3-4组

肩后束

哑铃俯身飞鸟（3KG） x3-4组

绳索面拉（12kg） x3-4组

肱二头

哑铃弯举（4KG） x3-4组

集中弯举（4KG） x3-4组

弹力绳下拉

（16kg）

1730-1735 第一组12个，感受到背部发力，还不累，但是没有直杆子，手不好抓

（18kg）加了2kg，但是挂片器只有30cm，我的哑铃挂到最多就是16kg，只能往钢丝绳上挂了2kg

1738-1741 第二组13个，手抓不住，小拇指疼，除了背部有发力感，肘部也感觉累。应该是绳子太长的缘故，起始姿势已经握到头顶了，发力得拉到脖子。绳子截短的工具商家没发，要等补发

换了更矮的椅子

1744-1747 第三组13个，背部能感觉到发力，但不觉得力竭，反而是小臂靠近肘部，肱二头这一面感觉累

1751-1753 第四组10个，还是手臂力竭

杠铃上斜俯卧划船（14KG） x3-4组

1800-1801 第一组16个，背部无感，手臂很累

改半握

1803-1804，第二组 12个肱二头和肩部受力，背部偶尔有感

1806-1807 第三组 10个 明显感觉到肩和连接肩的背受力，而且是这个部位力竭，但同时也感觉到肱三头受累

1810-1811 第四组11个 中上背力竭

哑铃划船（7KG）

左臂先做的，

1814-1818 第一组16个，左臂肱三头力竭，右臂明显感觉到背部受力

1820-1822 第二组12个，还是差不多，左臂肱三头和肩感觉到受力，右臂很存粹的感觉到肩部受力

1830-1832 第三组8个，确定动作标准后发现，左臂一个标准动作都做不了，因为上背力竭

哑铃俯身飞鸟

4KG*2

1842-1842 第一组12个 肩部累，双臂无法平行

退回3kg*2

1846-1847 第二组13个 肩部累，双臂可以平行，但有几次没成功

下次加难度，顶峰收缩2s

1849-1851 第三组9个，好几次无法平行

1854-1855 第四组10个

1859-1931绳索面拉

第一组7.5kg

遇到问题，引体向上架子不稳，无法固定飞鸟器械，只能垂直运动，面拉会把架子拉倒

第二组10kg，12个

改成躺卧去做，感觉还行，感觉到肩部发力，但是不累，完全没力竭

第三组14kg，12个，感觉腋下胸前反而有点累

第四组12kg，12个，感觉左手的肩部发力，肱三头也有点发力，右手都是肩部发力

1931

哑铃弯举（4kg*2）

1934-1935 第一组13个，左手力竭

1937-1939 第二组7个，左手力竭

1941-1941 第三组5个，左手力竭，第六个无法举起

集中弯举（4KG）

1943-1944 第一组7个，左手力竭，第七个非常勉强的完成，右手感觉到累了，但还是可以继续做的

1946-1946 第二组5个，左手力竭，第六个无法拉起。右手轻松五个

1948-1948 第三组5个，左手力竭，第五个需要借力完成。右手轻松五个

1950结束