260616周二

 1123准备训练，晚上要见延美，明天延美也请假，但明晚本来有演出的，应该没时间写稿子了，我明天写，然后周四再上吧。

——————————————day1 背

 

背（组间休息3min）：

引体向上（正手） 力竭2-3次 //下次不要追求次数，试着不跳拉做一个，一个就行

高位下拉（20KG） x3-4组  //改25kg了，但建议还是继续20kg 以保证背部发力

上斜俯卧划船（7KG） x3-4组 //下次可以加重了

肩后束（3KG）（组间休息2min）

哑铃俯身飞鸟 x6组

肱二头（组间休息2min）

哑铃弯举（5KG） x3-4组

集中弯举（4KG） x3-4组

1135 体重107.8

5g肌酸+40g HBCD

1141准备完毕

引体向上（正手）

1141-1142 第一组 五个，有跳拉

1145-1146 第二组 五个，有跳拉，第四个已经很累了，但想着不能比第一组少又拉了一个，但是拉完第五个感觉其实还有力气

1150-1151 第三组 四个，有跳拉，第三个用脚借力了

1154-1155 第四组 四个，有跳拉，第三个脚借力

高位下拉（20KG） x3-4组

1158-1200 第一组14个

加到25KG

1203-1205 第二组9个，难度大很多，其中有一个动作已经不标准了，在肩下沉这个步骤很难，感觉沉不到底，下拉的部分还不算难

1209-1210 第三组9个，基本同上。感觉肱三头麻，我也不确定这个是不是肱三头，因为没有和链接小臂的地方，感觉是手大臂肱三的那个面麻，然后做的时候背不麻，但是在收最后一个的时候才会感觉到背麻

1213-1214 第四组9个，可以说动作非常不标准了

上斜俯卧划船（7KG） x3-4组

1217-1219 第一组13个，压迫胸腔很难受

1222-1222 第二组15个，趴着好难受啊，在做动作的时候身体会摩擦椅子，然后挤压到肉疼，而且胸腔也压的难受

改单臂试试

1230-1232 第三组左手11个，不如上斜，上斜只是身体难受，背部还是有感觉的，这个纯粹腰难受

1236-1238 第四组14个

肩后束（4KG）

1241-1242 第一组18个

慢慢做，顶峰收缩

1244-1245 第二组13个

1247-1248 第三组18个，做的不标准了已经，只能抬45°

下次开始不做半程了

1254-1255 第四组11个，不做了，右后背有即将撕裂疼的预感

集中弯举（5KG） x3-4组

1259-1300 第一组15个，没力竭

1302-1303 第二组13个，左臂做不了了

1307-1308 第三组11个，

1311-1312 第四组10个

1316-1317 第五组12个

1320-1321 第六组9个

1323-1324 第七组6个，第7个举不起了，换4kg完成最后一组

4kg

1331-1332 第八组13个

结束