260629 周一 提分未成

 0724今天的主要任务是这样

3 迎接延美（搞卫生 买花） 驾照体检

2 搞训练day1 写稿子

1044体检完了，在打游戏呢

1227不打了，要整训练了

1627，想简单睡一下，然后五点钟起来，洗澡，搞卫生，洗碗，布置桌子。铲屎买西瓜

260630 0500

提了分手，但没成功。

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——————————————day1 背

 

背（组间休息3min）：

引体向上（正手） 力竭2-3次 

高位下拉（20KG） x3-4组 

上斜俯卧划船（8KG） x3-4组 

肩后束（3KG）（组间休息2min）

哑铃俯身飞鸟 x6组

肱二头（组间休息2min）

哑铃弯举（5KG） x3-4组

集中弯举（4KG） x3-4组

1229 体重109.4

5g肌酸+35g HBCD

引体向上（正手） 力竭2-3次 

1237-1238 跳拉三个

1241-1242 跳拉三个

1244-1245 跳拉两个，我跳拉是为了沉肩和稍屈臂，然后就可以启动第一个。完全垂直挂着的情况，我没法沉肩。

1248-1249 跳拉两个

高位下拉（25KG） x3-4组 

1252-1253 第一组11个

1256-1257 第二组9个，容易代偿，减重到20kg

1359-1300 第三组12个

1303-1304 第四组9个 再加一组

1307-1308 第五组10个

上斜俯卧划船（8KG） x3-4组 

1311-1312 第一组11个，背部没感觉，也不知道哪里累

1315-1316 第二组12个，感觉动作不够标准

1323-1324 第三组10个，感觉是斜方肌发力，不敢做了

1329 第四组，拉不起来、不拉了

哑铃俯身飞鸟 x6组

1331-1332 第一组26个，下一组减速，顶峰收缩1s

1335-1336 第二组11个，

1338-1339 第三组13个

1342-1343 第四组13个

1346-1347 第五组12个

1349-1350 第六组12个

肱二头（组间休息2min）

集中弯举（5KG） x3-4组

1352-1355 第一组16个

1357-1358 第二组8个

1400-1401 第三组7个，减重到4kg

1404-0404 第四组10个

1411-1412 第五组13个

1415-1416 第六组10个

1419-1419 第七组8个 换3kg

1424-1425 第八组10个

1442 练后补剂 303.9g全脂牛奶+35g蛋白粉（75%）

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